Wie auch du mit diesem kostenlosen Calisthenics Trainingsplan dein Ziel erreichst!

Du bist auf der Suche nach einem Trainingsplan, der Dein Calisthenics Training optimal unterstützen kann? Oder, Du hast Dich mit dem Thema "Calisthenics" noch gar nicht auseinandergesetzt und bist noch absoluter Anfänger auf dem Gebiet? Kein Problem! Wir erläutern Dir im nachfolgenden Artikel alles über das Trainieren mit dem eigenen Körper und erklären, wieso ein Calisthenics Trainingsplan helfen kann.

  • Trainingsplan mit mehreren Workouts, die dich über längere Zeit begleiten!
  • Perfekt geeignet um eine gute Kraftbasis und Grundmuskulatur aufzubauen!
  • Zwei Level verfügbar und somit ist für jeden Anspruch etwas vorhanden!
Calisthenics Trainingsplan

Eigentlich passen Trainingspläne und Calisthenics nicht direkt zusammen, da bei einem Streetworkout vor allem der Spaß, die Spontanität als auch die Kreativität im Vordergrund steht. Allerdings bedürfen Krafttrainingseinheiten immer Wiederholungen, die ohnehin regelmäßig ausgeführt werden sollten. Aus diesem einfachen Grund kann ein aufgestellter Calisthenics Trainingsplan nützlich sein. 

Über folgenden Link kannst Du Dir unsere Calisthenics Trainingsplan PDF herunterladen.

Wozu einen Calisthenics Trainingsplan?

Egal, welche Sportart jemand ausübt, wenn ernsthaft trainiert werden soll, dann kommt niemand um einen soliden Trainingsplan herum. Das Gleiche gilt für einen Calisthenics Trainingsplan. Hier bekommst Du gezeigt, wie die Übungen ablaufen und wieso genau durchgeführt werden.

Jeder kann mitmachen!

Es spielt im Übrigen überhaupt keine Rolle, ob Du eine Sportskanone oder eher unsportlich. Denn bei Calisthenics kann jeder mitmachen. Beginnen kannst Du jederzeit mit ein paar Liegestützen, Kniebeugen oder ebenso Klimmzügen. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl der Ausführung der Übungen steigern.

Die vielen Vorteile von Calisthenics

    • Überall & jederzeit

Wer in seiner Wohnung keinen Platz für eine Kraftstation oder Hantelbank hat oder eben nicht das Geld, um regelmäßig ein Fitnessstudio zu bezahlen, für den bietet sich ein Calisthenics Workout in jeder Hinsicht an. Gerade heutzutage ist es enorm wichtig ortsungebunden und vor allem zu individuellen Zeiten trainieren zu können. Für Menschen mit wenig Zeit kann Calisthenics eine echte Alternative zu Fitnessstudio und Co. darstellen. Schließlich hast Du das Trainingsgerät immer dabei: Deinen eigenen Körper!

Calisthenics Trainingsplan

    • Effizient & unkompliziert

Die Schwierigkeitsgrade lassen sich bei einem Calisthenics Workout jederzeit erhöhen. So kannst Du den Widerstandswinkel bei Deinen Trainingseinheiten ganz individuell und unterschiedlich effizient beeinflussen. Aus diesem Grund ist Calisthenics besonders gut für Anfänger geeignet. Aber ebenso Fortgeschrittene sowie Profis können Calisthenics Workout anpassen und steigern. Zum Beispiel kannst Du Liegestütze ganz einfach mit der Zeit viel flacher ausführen oder sogar Deine Beine hochlegen. Durch die Griffweite als auch Geschwindigkeit kannst Du Klimmzüge mit der Zeit variieren. Nicht zu verachten ist außerdem das Du keinerlei Trainingsgeräte für Dein tägliches oder drei-Mal-in-der-Woche-Training brauchst.


    • Kostenlos & Optimal für Einsteiger

Wie bereits von uns erwähnt: Fitnessstudios oder Lauftreffs belasten den Geldbeutel. Ein Calisthenicsc Workout ist absolut kostenlos, denn Klettergerüste, Parkbänke oder extra angefertigte Outdoor-Trainingsflächen kannst Du jederzeit benutzen. In Großstädten kommt in hinzu, das Calisthenics längst etabliert ist. Das heißt: Du musst Dich gar nicht schämen, wenn Du dort Deine Fitnessübungen vor der Tür veranstaltest.


    • Outdoor & Gleichgesinnte

Anstatt in einem stickigen Fitnessstudio mit Klimaanlage zu trainieren, kannst Du mit einem Calisthenics Training jederzeit draußen machen. Gerade im Frühling und Sommer kannst Du beim Workout gleichzeitig viel Sonne tanken und gute Luft einatmen. Ideale Bedingungen für Deine Trainingsleistung. Die freiheitliche Form eines Calisthenics Workouts schätzen mittlerweile viele Menschen. Deshalb wirst Du oft auf Gleichgesinnte treffen, die die gleiche Leidenschaft wie Du entwickelt haben. Aus einem kleinen Gespräch können so schnell Trainingspartner oder sogar Freunde gefunden werden.

Grundgedanke hinter einem Calisthenics Trainingsplan


Wir lehnen uns noch weiter aus dem Fenster und sagen: Zu Anfang macht ein individueller Trainingsplan wenig Sinn. Da wir alle unterschiedlich gebaut sind ­ der eine hat mehr Muskeln dort und der andere wiederum an anderer Stelle ­ sollte das erste Ziel sein, die Defizite auszugleichen. Denn ein Calisthenics Workout ist zu Beginn selbst für Studiogänger anstrengend.


Calisthenics-Experte Phil Heather empfiehlt allen "normalen" Fitnesssportlern, sich einmal selbst an den Basisübungen aus dem Bereich Calisthenics zu messen. Wer mit dem Ganzkörpertraining bereits Erfolge feiern konnte, der kann sich nun einen Calisthenics Trainingsplan erstellen oder erstellen lassen.


Über folgenden Link kannst Du Dir unseren Calisthenics Workout Plan herunterladen.

Das erste Calisthenics Workout


Da Dein ganzer Körper trainiert wird, solltest Du zu Beginn drei bis vier Mal wöchentlich mit drei Sätzen beginnen. Je nachdem wie fit Du bist, kannst Du die Übungen auch bis zu zehn oder sogar 20 Mal wiederholen. Zwischen den einzelnen Übungen solltest Du Dir eine kleine Pause von 60 bis 90 Sekunden gönnen. Mit der Zeit kannst Du die Intensität der Übungen sowie die Anzahl der Wiederholungen stetig steigern.


Vier grundsätzliche Übungen


Calisthenics besteht in der Regel aus folgenden vier Basisübungen:


    • Kniebeuge (englischer Begriff ist "Squats")
    • Klimmzüge (englischer Begriff ist "Pullups")
    • Barrenstütz (englischer Begriff ist "Dips")
    • Liegestütze (englischer Begriff ist "Pushups")
Calisthenics Trainingsplan

Alle vier Übungsarten beanspruchen Deinen gesamten Körper. Wenn Du in diesen ablieferst, dann kannst Du Dich an folgende Übungen heranwagen: Muscle Up, Human Flag oder Front Lever. Wie bereits erwähnt, kannst Du je nach Fitnesslevel Deine Einheiten langsamer, schneller oder öfters ausführen.


Calisthenics Trainingsplan Anfänger


Nachdem Du Deine muskulären Defizite ausgeglichen hast, kannst Du Dich an den ersten Calisthenics Trainingsplan Anfänger wagen. Wir empfehlen Dir folgenden Plan:


    • mache zunächst 20 Kniebeugen
    • danach folgen 10 erhöhte Liegestützen
    • anschließend kannst Du 8 statische Klimmzüge versuchen
    • nachkommend kannst du 15 Mal Körpergewichtsrudern machen
    • demzufolge solltest Du 10 Bench Dips ausüben
    • wenn es nicht zu schwer für Dich ist, mache zum Schluss die Übung "Liegendes Beinheben" 10 Mal
Calisthenics Trainingsplan

Den gesamten Calisthenics Trainingsplan Anfänger kannst Du wie es Dir beliebt wiederholen. Bedenke jedoch, dass Du Deinen Muskeln hin und wieder die benannten 60 bis 90 Sekunden Pause gönnen solltest.


[Über folgenden Link kannst Du Dir einen weiteren Calisthenics Anfänger Plan herunterladen.]


Calisthenics Trainingsplan Fortgeschrittene


Nachdem Du Deine muskulären Defizite ausgeglichen hast, kannst Du Dich an den ersten Trainingsplan wagen. Wir empfehlen Dir folgenden Plan:


  • mache zunächst 20 Liegestütze

  • danach folgen 10 Dips

  • anschließend kannst Du 10 mal die Übung "Hängende Kniebeugen" machen

  • nachkommend kannst Du 10 Mal "Flaches Körpergewichtsrudern" versuchen

  • zum Schluss solltest Du 20 Sprungkniebeugen machen

Mache die gesamte Trainingsrunde fünf Mal mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. [Über folgenden Link kannst Du Dir einen weiteren Calisthenics Workout Plan pdf herunterladen.]


Verletzungen vorbeugen


Wenn Du Deine Leistung optimal steigern möchtest, musst Du auf eine exakte Ausführung Deiner Calisthenics Übungen achten. Nur wenn Du den kompletten Bewegungsradius nutzt, kannst Du überhaupt effektiv trainieren. Lass Dich nicht davon demütigen, wenn Du zu Anfang nur ein paar Wiederholungen schaffst. Mit der Zeit wird sich Deine Trainingsleistung automatisch steigern. Achte jedoch schon direkt beim Einstieg in Calisthenics, dass Du die Übungen sauber als auch exakt ausführst. Wenn Du die Übungseinheiten falsch ausübst, kann es viel leichter zu Verletzungen kommen. Dies sollte unbedingt vermieden werden.

Über folgenden Link kannst Du Dir unsere Calisthenics Trainingsplan PDF Datei herunterladen, mit diesem ist Dein Verletzungsrisiko mehr als gering.


Neben dem Muskelaufbau sind vor allem Beweglichkeit, Koordination und eine tolle Körperspannung ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, denn in vielen Calisthenic Übungen wirst Du genau die Aspekte benötigen. Zudem solltest Du nicht jeden Tag trainieren, da Deine Muskeln Regenerationsphasen benötigen. Wenn Du jeden Tag trainierst, dann wirkt sich das kontraproduktiv auf das Muskelwachstum aus.


Ganz wichtig ­ Lass Deinem Körper Zeit. Erwarte nicht direkt große sichtbare Fortschritte. Stecke Dir realistische Ziele und bleib motiviert. Es wird sich auszahlen.


Unsere Tipps zum Calisthenics Lifestyle


Übungen nie ohne Warmmachen!


Bevor Du Deine Übungen machst, solltest Du Dich immer erst einmal aufwärmen. Viele Calisthenics Übungen belasten den Schultergürtel. Wenn dabei die Übungen falsch vollzogen werden maximiert sich die Belastung Deiner Muskeln und es kann zu Verletzungen kommen. Deshalb musst Du Dich vor jedem Training dehnen als auch aufwärmen. Mit ein paar springenden Kniebeugen kannst Du Dich vor Deinen Calisthenics Übungen im Übrigen am besten vorbereiten. Dein Körper weiß dann, dass er sich auf kommende Anstrengungen einstellen muss.


Achte auf die richtige Ernährung!


Da Calisthenics nicht nur ein Krafttraining als solches ist, sondern ebenso die Ernährung und Dein Lifestyle eine große Rolle spielt, musst Du Dich komplett auf das Calisthenics Leben einlassen. Sportler aus diesem Bereich achten zum Beispiel darauf, sich ausschließlich Low Carb und/oder Paleo zu ernähren. Jedoch gibt es keine richtige oder falsche Ernährungsweise. Schließlich sollte es selbstverständlich sein, dass Du auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achtest. Sonst bringt Dir Dein ganzes Training überhaupt nichts.


Suche einen Trainingspartner oder - gruppe!


Wie schon einmal erwähnt, in fast jeder größeren Stadt gibt es mittlerweile Orte, wo sich echte Street Work Geeks aufhalten. Unter diesen Sportlern findest Du mit Sicherheit jemanden, der mit Dir zusammen trainieren möchte. Vielleicht ist es sogar eine ganze Gruppe, die Dich in ihren Kreisen aufnimmt. Mit jemanden zusammen zu trainieren, trainiert sich wesentlich leichter. Da ihr euch gegenseitig Tipps und Kniffe abgucken könnt. Zudem weiß Dein Sparring Partner mitunter andere Dinge als Du. Genauso lernt es sich einer Trainingsgruppe einfacher. Wichtig wäre noch darauf zu achten, dass Du Dir Partner suchst, die ungefähr auf Deinem derzeitigen Level trainieren. So profitiert ihr am meisten voneinander.


Suche Dir einen Trainingsort in Deiner Umgebung!


Wir erklären Dir nun, wie Du Deinen idealen Trainingsspot finden kannst.


Der Trainingsort sollte:


    • über hohe Klimmstangen verfügen
    • toll wäre zudem ein Parallelbaren oder Holme (Kletterstangen)
    • wenn Du eher für Dich alleine trainieren möchtest, solltest Du nicht den beliebtesten Trainingsort der Stadt aufsuchen
    • in der Nähe Deiner Wohnung oder Deines Hauses oder sich auf dem Weg zu Deiner Arbeitsstätte befinden
    • Dir nicht unbehaglich sein -> Du sollst Dich dort wohlfühlen

Mit 9 Regeln zum Trainingserfolg


    • Im Gleichgewicht: Im Körper ist alles miteinander verbunden. Aus diesem Grund musst Du aufhören Gliedmaßen einzeln zu betrachten. Dein Körper ist eine Einheit. Du solltest Dir bewusst sein, wie zum Beispiel Dein Ober- sowie Unterkörper miteinander arbeiten. Wenn Du später mal mit Gewichten trainieren solltest, kann es dir extrem nützlich sein, dass Du Deinen Körper in. und auswendig kennst.
    • Beweglichkeit: Vor Deinem Training musst Du Deine Gelenke, beispielsweise in der Hüfte, der Wirbelsäule als auch den Handgelenken schonend darauf vorbereiten, dass im Anschluss ein Training folgt. Dafür eigenen sich vor allem Dehnübungen.
    • Richtige Ausführung: Um Verletzungen vorzubeugen, reicht es nicht nur Deine Gelenke auf die kommende Situation vorzubereiten. Vielmehr musst Du die Übungen immer möglichst exakt ausführen. Dabei kann ein Calisthenics Trainingsplan helfen.
    • Maximales Sprungtraining: Ein normales sowie ein submaximales Sprungtraining eignet sich nicht für Jedermann. Einige Menschen haben besonders mit tiefen Sprüngen ein echtes Problem. Damit Du ein gutes Springtraining absolvieren kannst, bietet es sich an das eigene Herzkreislaufsystem anzukurbeln.
    • Steigerung: Natürlich solltest Du Dich mit der Zeit verbessern. Es ist jedoch ratsam dabei immer darauf zu achten, die Übungen exakt auszuführen, bevor Du anfängst die Übungsintensität zu steigern. Die Intensität kannst Du mit erhöhter Geschwindigkeit, mehr Wiederholungen oder sogar mit Hilfe von Gewichten steigern. Wichtig ist jedoch, dass Du für Dein derzeitiges Kraftlevel trainierst.
    • Trainiere Deine Kraft: Damit Du an Stärke gewinnst bieten sich klassische Übungsabläufe an. Zum Beispiel: Ziehen, Drücken, Ausfallschritt, beugen und strecken oder ebenso das simple Wasserkasten-Tragen kann dazu führen die Muskeln ordentlich aufzubauen. Es spricht im Übrigen nichts dagegen, den eigenen Alltag in Richtung Calisthenics auszubauen.
    • Spaß an der Freude: Es bringt gar nichts, wenn Du an Calisthenics keinen Spaß findest. Geh in keinem Fall zu verbissen an das Workout heran. Du solltest immer Spaß an der Sache haben und einem Wettbewerbsdenken mit Deinen Trainingspartnern vermeiden. Schließlich möchtest Du ja mit Spaß trainieren. Deine Ziele erreichst Du auch ohne Verbissenheit. Jedoch solltest Du eine Portion Ehrgeiz mitbringen, denn kleine Ziele solltest Du Dir immer stecken.
    • Immer mal was Neues: Du musst Dich nicht immer strikt an einen Calisthenics Trainingsplan halten. Zu Anfang mag dieser noch sehr hilfreich sein, doch später darfst Du getrost experimentieren. Vielleicht gefällt Dir die eine oder andere Übung nicht, dann mach sie einfach nicht, sondern ersetze die Übung mit einer, die dir zusagt. Darüber hinaus kannst Du mit gewohnten Geschwindigkeiten oder Abläufen sowie Belastungen brechen. Variiere ständig Dein Training, so ist Abwechslung garantiert.
    • Pausen gönnen: Wie öfters schon erwähnt ­ gönne Deinem Körper Pause. Du solltest nach deinem Training ruhig einen kompletten Tag Pause einlegen, bevor Du Dich wieder in Dein Calisthenics Workout stürzt. Dein Körper muss regenerieren.

Geschichtlicher Hintergrund zum Trendsport


Nun haben wir lang und breit erklärt, wie ein Calisthenics Training aussehen kann und weshalb gerade zu Anfang ein Calisthenics Trainingsplan hilfreich sein kann. Nun möchten wir Dir noch aufzeigen, wo Calisthenics seinen Ursprung hatte. Das Eigengewichtstraining ist ja mittlerweile auf der ganzen Welt anzutreffen ­ ein echter Fitnesstrend eben!


Der Begriff


Wenn wir den Begriff "Calisthenics" übersetzen, bedeutet er im Deutschen ganz einfach "Gymnastik". Doch mit klassischer Gymnastik hat Calisthenics überhaupt nichts zu tun. Vielmehr kommt der Begriff aus dem Altgriechischen. Hier bedeutet er in etwa "schöne Kraft". Oftmals wird heutzutage ebenso das Wort "Streetworkout" verwendet. Im Grunde ist damit jedoch immer Calisthenics gemeint.


Das alte Griechenland


Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat eine sehr lange Tradition. Schon im alten Griechenland, zu Zeiten der klassischen Olympischen Spiele, wurde bereits auf ein Eigengewichtstraining gesetzt. Zu Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Calisthenics in New York quasi wieder geboren. In den dortigen Sportparks kann eben jeder bis heute kostenlos trainieren, ohne Geld für ein Fitnessstudio auszugeben. Die Parks besitzen oftmals eine oder mehrere Sportecken, welche mit Barren, Hangelstrecken oder Klimmzugstangen ausgestattet sind. Das damalige Eigengewichtstraining wurde heutzutage mit Übungen aus dem Breakdance, Turnen oder Parkour erweitert. Daraus bildet sich das heut bestehende Calisthenics.

Wenn du noch etwas mehr über Calisthenics erfahren möchtest kannst du dir hier gerne den Zeitungsartikel anschauen.​