Muskelaufbau ohne Geräte

Du willst endlich einen Körper haben, um den dich alle beneiden? Muskeln stärken nicht nur dein Selbstwertgefühl, sie dienen auch dem Schutz deiner Gelenke und beugen einer falschen Körperhaltung vor, die Kopfschmerzen und Verspannungen auslösen kann. Das Beste ist jedoch, dass du mit Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst, als untrainierte Menschen.

Was ist wichtig für ein optimales Muskelaufbautraining?

Trainingsgestaltung

Damit deine Muskeln wachsen, musst du entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht lange, aber dafür umso intensiver trainieren. Studien belegen die Effizienz von kurzen Work-outs. Wichtig ist, dass du an deine Grenze gehst und deine Kraft bis ans Äußerste ausreizt. Nur so entstehen winzige Risse im Muskelgewebe, die sich später übrigens als Muskelkater bemerkbar machen, welche sich während der Regenerationsphase verdicken. Optisch gewinnen deine Muskeln durch diesen Prozess an Volumen.

Bei guter Fitness kannst du dieses wirksame Training ruhig bis zu fünf Mal in der Woche praktizieren. Als Anfänger genügen zwei Tage, wobei das Pensum ausbaufähig ist. Zudem solltest du die Übungen variieren, damit deine Fortschritte nicht stagnieren. Halte deine Einheiten am besten in einem Trainingsplan fest. Anhand dessen behältst du auch die Übersicht, welche Muskelgruppen du stärken musst. Wichtig für deine Fitness ist nämlich, dass alle Körperpartien gefestigt werden.

Regenerationsphase

Unterschätze nicht die Wichtigkeit der ausreichenden Regeneration. Deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Erholungsphase. Je nach Trainingsintensität solltest du deinem Körper 1-2 Tage Ruhe gönnen. Schiebe das nächste Work-out aber nicht auf die lange Bank, denn nach einer Woche ist der Trainingsfortschritt wieder dahin. Zur Regeneration gehören überdies genügend Schlaf und eine sportgerechte Ernährung. Aber dazu später mehr.

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Wie funktioniert Muskelaufbau ohne Geräte?

Du bist dir unsicher, mit wie viel Gewicht du trainieren sollst? Ganz einfach: mit deinem eigenen Körpergewicht. Sogenanntes Bodyweight Training ist viel effektiver als Hanteln und Co., mit denen du deine Muskeln schnell überreizt.

Vielleicht kann dir da auch unser Calisthenics Trainingsplan helfen.

Vorteile des Bodyweight Trainings

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht kannst du nicht nur an so ziemlich jedem Ort ausführen, du sparst sogar Kosten. Außerdem erfordern die Übungen eine Körpergrundspannung, sodass du gleich mehrere Muskelgruppen beanspruchst.

Warum gesunde Ernährung wichtig für die Muskeln ist!

Grundsätzlich benötigt dein Körper für jede Aktivität, ja selbst für die Atmung, Energie. Natürlich verlangt ein intensives Training eine erhöhte Zufuhr wichtiger Stoffe. Immerhin müssen nach dem Training die kleinen Verletzungen im Muskel repariert werden. Stehen deinem Körper aufgrund einer Mangelernährung nicht genügend Bausteine zur Verfügung, beginnt, er den Bedarf aus der vorhandenen Muskelmasse zu beziehen. Folglich verlierst du Muskelvolumen. Viele essenzielle Aminosäuren kann dein Organismus nicht selber bilden. Du musst sie zwangsläufig über die Nahrung zuführen.

Schnellerer Muskelaufbau durch die richtige Ernährung

Damit sich Muskeln bilden können, benötigst du Proteine, spezieller deren Bausteine, sogenannte Aminosäuren. Den größten Nutzen erzielst du, wenn du diese vor dem Training zuführst. Aber auch anschließend sind eiweißreiche Snacks unabdingbar. Passe deinen Proteinbedarf deiner sportlichen Aktivität an.

Im Fitnessstudio empfiehlt es sich, dass du unmittelbar nach dem Work-out einen Eiweiß-Shake zu dir nimmst. Diese Sportler-Nahrungsergänzung liefert dir alle wichtigen Nährstoffe, um sichtbare Erfolge im Muskelaufbau zu gewährleisten.

Überdies ist es notwendig den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen. Nebenbei enthält möglichst nährstoffreiches Mineralwasser auch viele Elektrolyte, die nötig sind, damit dein Körper die Proteine verwerten kann. Aber auch Fette und Kohlenhydrate müssen feste Bestandteile deines Speiseplans sein. Wie du siehst, ist eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährung der Schlüssel zu einer effektiven Förderung der Muskelmasse.

Wie funktioniert Fettverbrennung?

Aber was bringen dir Muskeln, wenn Sie unter einer Fettschicht verborgen bleiben? Ein definierter Körper zeichnet sich unter anderem durch wenig Fett aus. Glücklicherweise lässt sich die Fettverbrennung mit den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kombinieren. Die Geheimwaffe nennt sich High Intensity Interval Training (HIIT). Hierbei powerst du dich eine kurze Zeit lang vollkommen aus. Darauf eine ebenso kurze Erholungsphase, ehe du die Intervalle wiederholst. So bringst du deinen Stoffwechsel auf Hochtouren und der berühmte Afterburn-Effekt wird verstärkt.

Kann man Fettverbrennung und Muskelaufbau verbinden?

Ja, das ist nicht nur möglich, sondern äußerst sinnvoll. Da du beim HIIT Work-out sehr schnelle Bewegungen ausführst, ist eine Grundstabilität des Rumpfes unabdingbar. Mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht schaffst du die Grundvoraussetzungen für dein Fettverbrennungsprogramm. Außerdem verbrennst du umso mehr Kalorien im Ruhezustand, je mehr Muskeln du besitzt. Fettverbrennung und Muskelaufbau schließen schließen sich gegenseitig also in keinster Weise aus.

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